HSPの特徴と付き合い方まとめ

HSP

こんにちは、rinです。

HSPという概念が広まってきていますよね。

ここでは改めてHSPについてお伝えします。

この記事を読むことでわかること↓

  • 自分がHSPかどうかわかる
  • HSPとの付き合い方がわかる
  • 自分を大事にする方法がわかる

 

HSPとは

HSP（Highly Sensitive Person）は、アメリカの心理学者であるエレイン・N・アーロン博士が提唱した概念です。生まれつきとても繊細で、感受性や共感力、直観力、想像力に長けた人のことを指します。
環境や性格などの後天的なものではなく、先天的な気質であることがわかっており、人口の15%～20%、約5人に1人があてはまる性質と言われています。

人口比で１：４と少数派のため、HSPの特性は共感を得ることが難しく、HSPでない人たちとの差に自己嫌悪を感じることや、まわりに合わせようと無理をして生きづらさを感じやすくなる性質と言えます。

特徴

アーロン博士によると、HSPの人には4つの面があり、そのすべてに当てはまるのが特徴と言われています。

HSPが持つ性質の４つの面

(1)深く処理する

HSPは、あらゆることについて深く考え処理します。
意識して行われるというよりは、無意識のうちに、自動的に行われます。そのため考えすぎて時間がかかったり、疲れたりしやすいです。

たとえば以下のような特徴があります。

  • 一を聞いて、十のことを想像し、考えられる

  • 調べ物を始めると深く掘り下げる

  • お世辞や嘲笑をすぐに見抜く

  • あれこれ考えるため、物事を始めるまでに時間がかかる

  • 生き方や哲学的なことに興味があり、浅い話が嫌い　

 

(2)過剰に刺激を受けやすい

楽しいはずの旅行やイベントでも、多くの情報を処理するため、ぐったりと疲れてしまいます。
これらは、物事を深く処理する性質の裏返しといえます。

  • 友達との時間は楽しいものの、気疲れしやすく帰宅するとどっと疲れる
  • 素に戻る時間や静かな時間が必要
  • 一人の時間がないと疲れてしまう
  • 些細なことに驚いてしまう
  • 人混みや騒音が苦手


　

(3)人の気持ちを感じ取りやすく、特に共感力が強い

HSPは、人の感情やストレスに対しても敏感です。
HSPでない人に比べて、ミラーニューロンの働きが活発といわれています。
　
ミラーニューロンとは、相手の動作や感情を見てまねをする細胞のことです。
つまりHSPは、共感を生む部分が活発に働いています。

  • 人が怒られていると自分のことのように感じ、傷つく
  • 映画や本などに感情移入しやすい
  • 人のちょっとしたしぐさや目線、声のトーンに敏感で、機嫌や思っていることがわかる
  • 言葉を話せない子どもやペットの気持ちを察することができる


　
　

(4)些細な刺激を察知する

HSPは、五感が鋭いため、味覚、嗅覚、視覚、聴覚、触覚が敏感な人が多いです。また、第六感と言われる直感が鋭い人も多くいます。

  • 大きな音や光にダメージを受ける
  • 暑さ、寒さの刺激に敏感
  • 些細な味の変化に気づく
  • においを嗅ぎ分けられる
  • 自分に合わない服、濡れたりチクチクしたりする服が気になる
  • 肌に触れる素材にこだわる
  • 第六感がよくはたらく


　

 

HSP診断

以下のサイトでHSP診断ができます。アーロン博士ホームページの日本語版です。

http://hspjk.life.coocan.jp/selftest-hsp.html

 

ここでの点数が27点中14点以上だとHSPといえます。

付き合い方

HSPは病気ではなく、生まれ持った気質です。ここで、HSP気質とうまく付き合い、楽に生きるための方法についてお伝えします。

自分の感情を受け止める

他人を責めず、自分を責めやすいHSPさんは、落ち込んだり悩みがちです。まずは自分の感情に気づいてあげることが大切になります。

そのためには、ネガティブな感情を紙に書き出すという方法が効果的です。モヤモヤしている感情をそのまま「いやだー」「めんどくさい」など、ありのまま吐きだすというものです。

良い人が多く、ストレスを溜めやすいHSPさんは、断れなくて仕事を抱えてしまうこともあるでしょう。断る技術を身につけるのも大事なのですが、もし抱えてしまったときに、本心でどう感じているか自分で感じることが重要です。

頭で考えると本心がわかりづらいので、目に見えるように紙に書き出すと「自分がこう思っていたんだ」と気づきやすくなります。

意識的にアウトプットする

感情をアウトプットできないままだとストレスが溜まりやすくなります。特にHSPさんは多くの刺激をインプットするため、こまめにアウトプットすることで心が整います。

ツイッターやブログなどで感じたことをアウトプットしていくことで、癒しにつながり、かつ同じように感じている人たちとつながることができるようになります。

1人じゃないんだと感じることができるのは、SNSの良いところですよね。大いに活用していきましょう。

情報を遮断する

ニュースなどで事件や災害などのネガティブな報道が苦手なHSPさんは多いのではないでしょうか。私も痛ましい気持ちになってしまうため、極力見ないようにしています。

自分の好きな動画を見たり、趣味などをして過ごすのがおすすめです。自分の心が「楽しい」「心地いい」と感じることで、心の安定を保つことができます。

上記でSNSをおすすめしましたが、それすら嫌だと感じる時は、離れることも大切です。

マインドフルネス

マインドフルネスとは、「いまここ」に意識を向けている状態のことです。無意識でも未来のことを考えて不安になったり、過去のことを思い出して悔んだりしがちですよね。

「いまここ」に意識を向けるためには、呼吸を意識すると良いです。「息を吸っている、吐いている」ということに意識を向けると、自分を取り戻しやすくなります。

人と会って疲れた時には、目を閉じて呼吸に意識を向けるだけでリフレッシュできますのでおすすめです。

騒音をシャットダウンする

聴覚な敏感な方には、音を遮断することが有効です。周囲の音を打ち消し、静かな環境で音楽を聴けるノイズキャンセリング機能付きイヤホンやヘッドホンがおすすめです。

調べたところ、3000円台～20000円台まで幅広く、無線、有線も選べるようです。リンクを張っておきますので、参考になさってください。

 

 

 

 


 

睡眠時間を十分確保する

よく寝ることでストレス管理をすることができます。睡眠不足だと不安を感じやすくなったり、疲れやすかったり怒りっぽくなったりしやすくなりますよね。

人によって適切な睡眠時間の差があると思いますが、最適な睡眠時間は7~8時間と言われています。刺激を感じやすいHSPさんは、意識的に睡眠時間を確保することが有効と言えます。

 

マイペースを意識する

HSPさんは、相手の表情やしぐさ、声のトーンなどから感情を察知し、相手の気分を害さないように配慮することができます。とても良い性質なのですが、相手の感情がわかりすぎるので、自分の言いたいことややりたいことを我慢しがちなところがあります。

ストレスを感じやすいので、意識的に1人の時間をとって、マイペースを保つことが大事です。

私も人と長時間会っていると、無意識に合わせたりして疲れを感じるので、会う時間を短くするなど意識しています。

無言が苦手で「話さなきゃ！」と思ったり、無言は平気だけど長時間一緒にいると疲れるなど、人と会っているときにどうストレスを感じるのかは人それぞれなので、自分にとってのマイペースを把握することが大切です。

 

自分を大事にする

生きづらさを感じやすいHSPさんに一番必要なのは、自分を大事にするということだと思います。

人の感情を察知して優先しやすく、自分をないがしろにしやすいので、まず自分優先にすることを意識していきたいですね。

繊細さを長所として見る

短所と思えることでも、見方を変えれば長所になります。

  • 神経質→心づかいが細やか
  • 内気→性格が穏やか
  • 臆病→リスク管理力が高い
  • 考えすぎる→思慮深い
  • 傷つきやすい→感受性豊か
  • 八方美人→人とのバランスをとるバランサー

 

自分を褒める

今までの自分がやってきたこと、がんばってきたことって必ずありますよね。

たとえば、部活や勉強に取り組んだこと、入試や資格などの試験に合格したこと、働いたこと、家事、人に親切にしたことなど、やってきたことはゼロじゃないはず。

何かを成し遂げていなくても、日々生きているだけで「よく生きてるなぁ」と褒めていいと思います。生きづらさを感じるHSPさんは特に、何もなくても褒めてあげてほしいです。

 

自分に手紙を書く

自分のすべてを受け入れてくれるのって結局は自分なんですよね。人に受け入れてもらうのではなくて、自分が自分を受け入れていると心が安定します。

自分に向けて愛情深い手紙を書いておいて、ときどきそれを読んでエネルギーチャージすると、日常で知らないうちにストレスが溜まっていても、ほっと安心することができます。

自己否定を繰り返してきたHSPさんには初めは難しく感じるかもしれませんが、まずは手紙を書いてみて、少しずつ自分の味方になっていきたいですね。

 

気持ちを出す練習をする

人の気持ちに配慮するHSPさんは、自分の気持ちを我慢しやすいので、意識して気持ちを出してみることが大切です。やってみると意外と人は受け入れてくれるなぁと感じる経験をすることが大事だと思います。

  • むかっとしたら怒ってみる
  • 嫌いなものは、あまり好きではないと伝えてみる
  • 自分のやりたいことや食べたい物を伝えてみる
  • 無理だと思う仕事は断る
  • 自分の用事を優先する
  • 会いたくない相手からの誘いは断る
  • 無理して人に合わせない

HSPに関するおすすめの本

どちらもHSPカウンセラーとして活動中の武田由紀さんの著書です。詳しく解説されていて、とてもわかりやすいです。


 


 

おわりに

ここでは、HSPの特徴や付き合い方についてご紹介しました。

私自身も含めて、生きづらさを感じている人が少しでも生きやすくなるようにと思っています。何らかの気づきがあれば幸いです。

お読みいただき、ありがとうございました。

この記事を書いた人
rin

訪問いただきありがとうございます。
東京都在住の３０代看護師、rinと申します。
HSP気質もあり、在宅でも仕事ができるようにと考えてブログ運営を始めました。
プロフィールのrinは飼っているネコの名前で、写真は実際のりんです♡
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